Pendant une canicule, le conseil paraît évident : il faut boire davantage. Sous l’effet de la chaleur, notre organisme transpire afin de maintenir sa température interne. Cette transpiration entraîne une perte d’eau qu’il est indispensable de compenser pour éviter la déshydratation.
Mais boire beaucoup ne signifie pas boire sans limite. Absorber plusieurs litres d’eau en peu de temps, particulièrement lorsque l’on mange très peu, peut perturber l’équilibre des sels minéraux présents dans le sang. Dans certaines situations, une consommation excessive d’eau peut même provoquer une complication appelée hyponatrémie.
La bonne attitude consiste donc à boire régulièrement, sans attendre d’avoir soif, mais en répartissant les apports au cours de la journée et en continuant à s’alimenter normalement. Les besoins doivent également être adaptés à l’âge, à l’activité physique, à l’état de santé et aux traitements pris.
Pourquoi faut-il davantage boire quand il fait chaud ?
Pour éviter que sa température ne s’élève trop, le corps produit de la sueur. En s’évaporant à la surface de la peau, celle-ci permet d’évacuer une partie de la chaleur.
Lorsque les températures sont élevées pendant plusieurs jours, les pertes en eau augmentent. Elles sont encore plus importantes en cas d’effort physique, de travail en extérieur, de fièvre, de diarrhée ou de vomissements.
Si cette eau n’est pas remplacée, une déshydratation peut apparaître. Elle se manifeste notamment par une soif importante, une bouche sèche, une fatigue inhabituelle, des maux de tête, des crampes, des vertiges ou des urines moins fréquentes et plus foncées.
Les personnes âgées sont particulièrement vulnérables, car leur sensation de soif peut être atténuée. Un nourrisson, un jeune enfant ou une personne dépendante ne pensera pas non plus toujours à demander à boire. L’entourage doit alors proposer de l’eau régulièrement.
Boire régulièrement plutôt qu’en grande quantité
Le meilleur réflexe consiste à répartir les boissons tout au long de la journée. Il est préférable de prendre fréquemment quelques gorgées ou un verre d’eau plutôt que de boire une très grande quantité en une seule fois.
Une carafe posée sur la table ou une gourde gardée à portée de main facilite cette régularité. Il est possible d’associer la consommation d’eau à certains moments de la journée : au réveil, pendant les repas, lors des pauses, après une sortie et avant le coucher.
Les besoins ne sont pas exactement les mêmes pour tout le monde. Ils varient selon la température, la corpulence, l’alimentation, l’activité physique et l’état de santé. Il n’existe donc pas de quantité unique à imposer systématiquement à chaque personne.
Chez les personnes âgées, les recommandations évoquent souvent un apport d’environ 1,5 litre d’eau par jour, sauf indication médicale différente. Cette quantité comprend les boissons, mais l’alimentation participe également à l’hydratation.
Il n’est pas nécessaire de se forcer à boire plusieurs litres supplémentaires lorsque l’on reste au frais et que l’on ne transpire pas abondamment. À l’inverse, une personne qui travaille dehors ou pratique une activité physique peut avoir besoin d’apports plus importants et mieux répartis.
Peut-on réellement boire trop d’eau ?
Oui. Les reins éliminent l’eau absorbée, mais leur capacité n’est pas illimitée. Lorsqu’une grande quantité d’eau est consommée très rapidement, l’organisme peut ne pas parvenir à l’éliminer assez vite.
L’excès d’eau dilue alors le sodium présent dans le sang. Cette diminution anormale de la concentration de sodium porte le nom d’hyponatrémie.
Le sodium joue un rôle important dans l’équilibre des liquides de l’organisme, la contraction musculaire et le fonctionnement du système nerveux. Une baisse importante de sa concentration peut donc provoquer des symptômes sérieux.
L’hyponatrémie ne survient généralement pas après avoir simplement bu un verre d’eau supplémentaire. Elle est plutôt favorisée par l’association de plusieurs facteurs : apports excessifs en eau, repas insuffisants, pertes importantes de sel par la transpiration, âge avancé, maladie chronique ou prise de certains médicaments.
Pourquoi faut-il continuer à manger ?
Pendant une canicule, l’appétit diminue souvent. Certaines personnes se contentent alors de boire de l’eau et de manger quelques fruits pendant plusieurs jours.
Or, la transpiration entraîne une perte d’eau, mais aussi de sels minéraux. Continuer à manger permet de maintenir des apports en sodium, en protéines, en glucides et en autres nutriments nécessaires au fonctionnement de l’organisme.
Les repas peuvent être frais et légers, mais ils doivent rester suffisamment complets. Une salade composée avec des féculents, des légumes et une source de protéines, un taboulé, des lentilles, des œufs, du poisson, un yaourt ou du fromage blanc permettent de manger sans alourdir la digestion.
Les fruits et légumes riches en eau, comme le melon, la pastèque, le concombre, la tomate, la pêche ou la courgette, complètent efficacement l’hydratation. Les soupes froides, les compotes et les produits laitiers apportent également de l’eau.
Il n’est cependant pas recommandé d’ajouter systématiquement beaucoup de sel dans les plats. Les personnes souffrant d’hypertension, d’insuffisance cardiaque ou rénale doivent notamment continuer à suivre les recommandations alimentaires données par leur médecin.
Toutes les boissons ne se valent pas
L’eau reste la boisson de référence. Elle peut être consommée fraîche ou à température ambiante. Une eau glacée n’hydrate pas davantage et peut parfois être moins bien tolérée sur le plan digestif.
Lorsque l’eau nature semble peu attirante, il est possible d’y ajouter quelques feuilles de menthe, une rondelle de citron, du concombre ou des morceaux de fruits lavés. L’eau gazeuse peut également convenir, en tenant compte de sa teneur en sodium lorsque l’on doit suivre un régime pauvre en sel.
Le thé et le café peuvent être consommés avec modération, mais ne doivent pas remplacer toute l’eau de la journée. Une consommation importante de caféine peut augmenter les palpitations, perturber le sommeil et accentuer l’inconfort lié à la chaleur.
Les sodas, les sirops et les jus de fruits très sucrés ne sont pas adaptés à une hydratation régulière. Ils peuvent augmenter rapidement les apports en sucre sans désaltérer durablement.
L’alcool doit être évité pendant les périodes de forte chaleur. Il favorise la déshydratation, diminue la vigilance et perturbe la capacité de l’organisme à faire face à l’augmentation de la température.
Qui doit être particulièrement vigilant ?
Les personnes âgées sont davantage exposées à la déshydratation, mais aussi à l’hyponatrémie. Leur organisme élimine parfois moins efficacement l’eau, leur sensation de soif est moins précise et elles prennent fréquemment plusieurs médicaments.
Les personnes atteintes d’une insuffisance cardiaque, rénale ou hépatique doivent également être prudentes. Certaines ont reçu une consigne limitant leur consommation de liquides. Une canicule ne doit pas les conduire à supprimer cette restriction ou à augmenter brutalement leurs apports sans avis médical.
Certains médicaments peuvent modifier l’équilibre entre l’eau et le sodium. C’est notamment le cas de certains diurétiques et de quelques traitements agissant sur le système nerveux. Il ne faut jamais arrêter ou réduire seul un traitement parce qu’il fait chaud.
Les personnes diabétiques doivent surveiller leur glycémie avec attention. Une glycémie élevée peut augmenter les pertes d’eau dans les urines, tandis qu’une hydratation insuffisante peut accentuer l’hyperglycémie.
Les nourrissons et les jeunes enfants se déshydratent rapidement. Il faut leur proposer régulièrement à boire, sans modifier les dosages du lait infantile ni diluer davantage les biberons.
Sport et travail en extérieur : anticiper les pertes
Une activité physique réalisée sous une forte chaleur augmente considérablement la transpiration. La perte d’eau peut alors être accompagnée d’une perte importante de sodium.
Il faut boire avant, pendant et après l’effort, en petites quantités régulières. Pour une activité modérée et de courte durée, l’eau reste généralement suffisante. Lors d’un effort prolongé, très intense ou réalisé dans des conditions particulièrement chaudes, une boisson adaptée apportant des glucides et des électrolytes peut être utile.
Toutes les boissons dites « énergétiques » ne répondent cependant pas à cet objectif. Certaines contiennent surtout beaucoup de sucre, de caféine ou d’autres stimulants. Il ne faut pas les confondre avec les boissons de l’effort formulées pour accompagner une activité physique prolongée.
Lorsque la température est très élevée, la meilleure mesure reste de reporter l’effort, de réduire son intensité et de privilégier les heures les moins chaudes.
Comment reconnaître une hyponatrémie ?
Les premiers symptômes peuvent être peu spécifiques : maux de tête, nausées, fatigue inhabituelle, faiblesse musculaire, perte d’appétit ou sensation de malaise.
Une hyponatrémie plus importante peut provoquer une somnolence, une désorientation ou un comportement inhabituel. Dans les formes aiguës et sévères, des convulsions, des troubles de la conscience ou un coma peuvent survenir.
Ces signes peuvent ressembler à ceux d’une déshydratation ou d’un coup de chaleur. Il ne faut donc pas tenter de poser soi-même le diagnostic ni forcer systématiquement la personne à boire davantage.
Une personne qui devient confuse, très somnolente, qui présente des convulsions ou qui perd connaissance doit faire l’objet d’un appel immédiat au 15 ou au 112. Elle ne doit pas être forcée à boire si elle n’est pas parfaitement consciente ou si elle éprouve des difficultés à avaler.
Les bons réflexes à retenir
Pendant une canicule, il faut boire régulièrement avant d’avoir soif, mais sans absorber brutalement de très grandes quantités. Les boissons doivent être réparties au cours de la journée et accompagnées d’une alimentation suffisamment variée.
Il est préférable de rester dans un endroit frais, d’éviter les efforts aux heures les plus chaudes et de se rafraîchir régulièrement. Mouiller son visage, sa nuque et ses avant-bras permet de diminuer la température corporelle sans compter uniquement sur la consommation d’eau.
Une personne suivant un traitement, souffrant d’une maladie chronique ou devant habituellement limiter ses boissons doit demander conseil à un professionnel de santé. Elle ne doit modifier seule ni son traitement ni les quantités recommandées.
Boire reste indispensable en période de canicule. Mais l’objectif n’est pas de battre un record de litres : il est de préserver l’équilibre de l’organisme. De l’eau régulièrement, une alimentation suffisante et des gestes de rafraîchissement constituent le trio le plus sûr.
L’équipe de la pharmacie P-Pharma à Audun-le-Tiche reste disponible pour vous conseiller sur l’hydratation, vos traitements et les précautions à prendre pendant les fortes chaleurs.
