Lorsqu’un épisode de canicule s’installe, boire régulièrement est l’un des premiers réflexes à adopter. Mais l’hydratation ne dépend pas uniquement du contenu de notre verre. Notre alimentation joue également un rôle essentiel pour aider l’organisme à supporter les fortes chaleurs, compenser les pertes liées à la transpiration et conserver suffisamment d’énergie.
La chaleur peut réduire l’appétit, perturber le sommeil et rendre la préparation des repas moins agréable. Certaines personnes finissent alors par sauter un repas, se contenter de quelques fruits ou boire beaucoup d’eau sans manger suffisamment. Ces comportements peuvent fragiliser l’organisme, particulièrement chez les personnes âgées, les enfants, les femmes enceintes, les malades chroniques et les personnes prenant certains médicaments.
Adapter son alimentation pendant une canicule ne signifie pas suivre un régime particulier. Il s’agit surtout de privilégier des repas frais, digestes, suffisamment nourrissants et riches en eau, tout en conservant une alimentation variée.
Continuer à manger, même lorsque l’appétit diminue
La chaleur a tendance à couper l’appétit. Lorsqu’il fait plus de 30 °C, un plat très chaud ou copieux peut sembler peu attirant. Il reste pourtant important de manger en quantité suffisante.
L’organisme continue à avoir besoin d’énergie, de protéines, de vitamines et de sels minéraux. Se nourrir uniquement de fruits, de glaces ou de boissons sucrées pendant plusieurs jours ne permet pas de couvrir ces besoins.
En cas de manque d’appétit, il est possible de fractionner les repas. Plutôt que de se forcer à terminer une grande assiette, mieux vaut prévoir plusieurs petites prises alimentaires au cours de la journée : un petit-déjeuner, un déjeuner léger, une collation et un dîner frais, par exemple.
Les repas peuvent aussi être consommés aux moments les moins chauds. Prendre son petit-déjeuner relativement tôt et dîner lorsque la température commence à baisser améliore souvent le confort.
Chez une personne âgée, une perte d’appétit prolongée ne doit pas être banalisée. Quelques jours de chaleur peuvent suffire à favoriser une fatigue importante, une perte de poids ou une dénutrition chez une personne déjà fragile.
Choisir des aliments naturellement riches en eau
Une partie de l’eau dont notre organisme a besoin provient des aliments. En période de canicule, les fruits et légumes frais constituent donc de précieux alliés.
Le concombre, la tomate, la courgette, la salade, le melon, la pastèque, la pêche, la nectarine, les fraises ou les agrumes contiennent une forte proportion d’eau. Ils peuvent être intégrés aux repas, consommés en salade, mixés dans une soupe froide ou proposés en dessert.
Un gazpacho, une salade de tomates et de concombre, une soupe froide de courgettes ou des morceaux de melon apportent ainsi de la fraîcheur tout en participant à l’hydratation.
Les produits laitiers, comme le yaourt, le fromage blanc ou le lait, apportent également de l’eau, des protéines et du calcium. Une compote sans sucres ajoutés peut être une solution pratique pour les personnes qui éprouvent des difficultés à mâcher certains fruits.
Ces aliments complètent les boissons, mais ne les remplacent pas. Même lorsque les repas contiennent beaucoup de fruits et de légumes, il faut continuer à boire de l’eau régulièrement.
Composer des repas légers, mais complets
Un repas adapté aux fortes chaleurs ne doit pas nécessairement être réduit à quelques feuilles de salade. Pour rester équilibré, il doit idéalement associer des légumes, une source de protéines et une portion de féculents.
Les protéines peuvent être apportées par des œufs, du poulet froid, du jambon, du poisson, du thon, des sardines, des lentilles, des pois chiches, des haricots ou un produit laitier.
Les féculents, comme le riz, les pâtes, la semoule, les pommes de terre ou le pain, fournissent l’énergie nécessaire au fonctionnement de l’organisme. Ils ont toute leur place dans une salade composée, à condition d’être conservés correctement au réfrigérateur.
Une salade de lentilles avec des tomates et de la feta, un taboulé accompagné de poulet, une salade de riz au thon ou des pommes de terre avec des haricots verts et des œufs constituent des repas simples, frais et suffisamment nourrissants.
Il est préférable d’éviter les repas très gras ou particulièrement copieux, dont la digestion peut accentuer la sensation de lourdeur. Les fritures, les sauces riches et les grandes quantités de charcuterie peuvent être moins bien tolérées lorsqu’il fait très chaud.
Il ne s’agit cependant pas de supprimer toute matière grasse. Un filet d’huile d’olive ou de colza apporte des acides gras utiles et contribue à l’équilibre du repas.
Boire régulièrement sans attendre la soif
L’eau reste la boisson de référence pendant une canicule. Il est conseillé de boire régulièrement au cours de la journée, en petites quantités, sans attendre que la sensation de soif apparaisse.
Cette précaution est particulièrement importante pour les personnes âgées, dont la perception de la soif peut être diminuée. Placer une carafe bien visible sur la table, garder une gourde à proximité ou proposer un verre à heures régulières peut faciliter l’hydratation.
Lorsque l’eau nature paraît peu attirante, il est possible de l’aromatiser avec quelques feuilles de menthe, une rondelle de citron, du concombre ou des morceaux de fruits préalablement lavés. L’eau pétillante peut aussi être consommée, sous réserve de choisir une eau adaptée à son état de santé, certaines étant relativement riches en sodium.
Les boissons très froides ne sont pas obligatoires. Une eau fraîche ou à température ambiante hydrate tout aussi bien et peut être mieux tolérée par les personnes sensibles sur le plan digestif.
Les personnes atteintes d’une insuffisance cardiaque, rénale ou soumises à une restriction des apports liquides doivent respecter les recommandations données par leur médecin. Elles ne doivent pas augmenter brutalement leur consommation d’eau sans avis médical.
Ne pas boire uniquement de l’eau en oubliant de manger
Pendant une forte chaleur, certaines personnes boivent beaucoup tout en mangeant très peu. Cette situation peut perturber l’équilibre entre l’eau et le sodium dans l’organisme, particulièrement chez les personnes âgées ou fragiles.
L’hyponatrémie correspond à une concentration trop faible de sodium dans le sang. Elle peut notamment être favorisée par une consommation excessive d’eau associée à des apports alimentaires insuffisants ou à certains traitements, comme les diurétiques.
Pour limiter ce risque, il est important d’accompagner l’hydratation d’une alimentation variée et de maintenir des repas réguliers. Le pain, les féculents, les produits laitiers et les autres aliments consommés habituellement participent aux apports en nutriments et en sels minéraux.
Cela ne signifie pas qu’il faut ajouter beaucoup de sel dans les plats ou consommer davantage de produits très salés. Les personnes souffrant d’hypertension artérielle, d’insuffisance cardiaque ou rénale doivent notamment continuer à respecter les consignes médicales qui leur ont été données.
Limiter l’alcool et les boissons très sucrées
Une bière bien fraîche, un verre de vin ou un cocktail peuvent donner une impression momentanée de désaltération. Pourtant, l’alcool ne constitue pas une bonne solution pour s’hydrater. Il peut favoriser la déshydratation, diminuer la vigilance et rendre plus difficile l’adaptation du corps à la chaleur.
Pendant une canicule, il est donc préférable d’éviter les boissons alcoolisées, notamment au cours des heures les plus chaudes.
Les sodas, les boissons énergisantes et les jus très sucrés doivent également rester occasionnels. Leur forte teneur en sucre ne les rend pas adaptés à une hydratation régulière. Ils peuvent aussi entretenir la sensation de soif.
Le café et le thé peuvent être consommés en quantité raisonnable, mais ils ne doivent pas remplacer l’eau. Les personnes sensibles à la caféine doivent également tenir compte de son effet sur le sommeil, déjà souvent perturbé par les températures nocturnes élevées.
Réduire l’utilisation du four et des plaques de cuisson
Adapter son alimentation permet aussi d’éviter de réchauffer inutilement le logement. Un four allumé pendant une heure peut augmenter sensiblement la température de la cuisine et des pièces voisines.
Les jours les plus chauds, mieux vaut privilégier les préparations sans cuisson ou nécessitant une cuisson courte. Les féculents, les œufs ou les légumes peuvent être préparés tôt le matin, lorsque la température est encore supportable, puis conservés au réfrigérateur pour le repas.
Les soupes froides, les salades composées, les tartines, les légumes déjà cuits, le poisson en conserve ou les produits laitiers permettent de composer rapidement un repas complet.
La prudence reste toutefois nécessaire avec les aliments crus. Les femmes enceintes, les jeunes enfants, les personnes âgées ou immunodéprimées doivent respecter les précautions alimentaires correspondant à leur situation.
Renforcer la vigilance sur la conservation des aliments
La chaleur accélère la multiplication de nombreux micro-organismes. En période de canicule, le respect de la chaîne du froid devient donc particulièrement important.
Les produits frais et surgelés doivent être achetés à la fin des courses, transportés si possible dans un sac isotherme et rangés rapidement. Une viande, un poisson, un produit laitier, une salade composée ou un plat cuisiné ne doivent pas rester longtemps sur une table ou dans une voiture chaude.
Les restes doivent être placés rapidement au réfrigérateur dans des récipients propres et fermés. Un plat ayant passé plusieurs heures à température ambiante ne doit pas être conservé simplement parce qu’il paraît encore appétissant. L’apparence et l’odeur ne permettent pas toujours de repérer une contamination.
Le réfrigérateur doit être correctement réglé et ne pas être surchargé afin que l’air froid puisse circuler. En cas de coupure de courant prolongée, il convient d’être particulièrement prudent avec les aliments les plus fragiles.
Surveiller les personnes les plus vulnérables
Les personnes âgées ne ressentent pas toujours la soif et peuvent rencontrer des difficultés pour préparer un repas ou accéder à leur réfrigérateur. Un appel ou une visite permet de vérifier qu’elles disposent de boissons, qu’elles mangent suffisamment et que les aliments stockés sont encore consommables.
Chez les enfants, il faut proposer de l’eau régulièrement et ne pas attendre qu’ils la réclament. Leur alimentation doit rester variée et adaptée à leur âge. Les boissons sucrées et les glaces ne doivent pas devenir leurs seules sources de fraîcheur.
En cas de diabète, de maladie cardiaque ou rénale, les repas et les boissons doivent rester compatibles avec les recommandations du médecin. La chaleur ne justifie pas de modifier seul son alimentation thérapeutique ou son traitement.
Reconnaître les signes d’une déshydratation
Une soif intense, une bouche sèche, des urines peu abondantes ou foncées, une fatigue inhabituelle, des maux de tête, des vertiges ou des crampes peuvent signaler un manque d’eau.
Chez une personne âgée, la déshydratation peut aussi se manifester par une somnolence, une confusion, un comportement inhabituel ou une perte d’autonomie brutale.
La personne doit être installée dans un endroit frais, rafraîchie progressivement et encouragée à boire si elle est parfaitement consciente et capable d’avaler. En cas de confusion, de perte de connaissance, de refus ou d’impossibilité de boire, de convulsions ou de température corporelle très élevée, il faut appeler immédiatement le 15 ou le 112.
Pendant une canicule, bien manger est donc aussi important que bien boire. Des repas frais, variés et suffisamment nourrissants aident l’organisme à mieux résister à la chaleur. L’équipe de la pharmacie P-Pharma à Audun-le-Tiche reste à votre disposition pour vous conseiller, notamment en cas de traitement médical, de maladie chronique ou de doute sur vos besoins en hydratation.
